উচ্চ রক্তচাপ কমানোর ব্যায়াম - ওষুধ ছাড়া উচ্চ রক্তচাপ কমানোর উপায়
সম্প্রতি কলোরাডো বিশ্ববিদ্যালয়ের গবেষকেরা উচ্চ রক্তচাপের উপর শ্বাসের ব্যায়াম বা ‘ব্রিডিং এক্সারসাইজ’-এর প্রভাব নিয়ে সমীক্ষা চালিয়েছেন। তাদের মতে, প্রতিদিন ৫ থেকে ৬ মিনিট করে এই ব্যায়াম করলে উচ্চ রক্তচাপ অনেক কমে যায়। টানা ৫ সপ্তাহ এই ভাবে শ্বাসের ব্যায়াম করে গেলে উচ্চ রক্তচাপের মাত্রা ৮ পয়েন্ট পর্যন্ত কমেছে— এমনই দেখা গিয়েছে।
আমাদের আজকের এই আর্টিকেল সাজানো হয়েছে উচ্চ রক্তচাপ কমানোর ব্যায়াম, ওষুধ ছাড়া উচ্চ রক্তচাপ কমানোর উপায় সহ উচ্চ রক্তচাপ নিয়ে বিভিন্ন গুরুত্বপূর্ণ তথ্য নিয়ে। তো চলুন প্রথমেই জেনে আসি, উচ্চ রক্তচাপ কি।
উচ্চ রক্তচাপ কি?
দেহের রক্ত প্রবাহের সময় শিরার গায়ে যে চাপ দেয় তা রক্তচাপ। এই পার্শ্বচাপ যখন স্বাভাবিকের থেকে বেশি হয় বা বেড়ে যায় তখন তাকে উচ্চ রক্তচাপ বলা হয়। দুটি মানের মাধ্যমে এই রক্তচাপ রেকর্ড করা হয়। যেটার সংখ্যা বেশি সেটাকে বলা হয় সিস্টোলিক, এবং ডায়োস্টিক হচ্ছে যেটা সংখ্যা কম।
হৃত্স্পন্দন অর্থাৎ হৃৎপিণ্ডের সংকোচন ও সম্প্রসারণের সময় একবার সিস্টোলিক এবং একবার ডায়াস্টোলিক রক্তচাপ হয়। একজন প্রাপ্তবয়স্ক সুস্থ-স্বাভাবিক মানুষের রক্তচাপ থাকে ১২০০:৮০ মিলিমিটার মার্কারি। কারো রক্তচাপের মাত্রা যদি ১৬০/৮০ মিলিমিটার মার্কারি বা এর চেয়েও বেশি হয়, তখন বুঝতে হবে তার উচ্চ রক্তচাপের সমস্যা বিদ্যমান।
এর মধ্যে পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া থাকুক বা না থাকুক—পরীক্ষা-নিরীক্ষা করে উচ্চ রক্তচাপ নিশ্চিত হলে নিয়ন্ত্রণে রাখতে পদক্ষেপ দেওয়া উচিত। প্রয়োজনে চিকিৎসকের পরামর্শে সারা জীবন ওষুধ খেতে হতে পারে।
কিভাবে করবেন এই ব্যায়াম - উচ্চ রক্তচাপ কমানোর ব্যায়াম
প্রথমত আপনাকে মেরুদণ্ড সোজা রেখে বসতে হবে। অবশ্যই চোখ বন্ধ রাখতে হবে। সকালবেলা এই ব্যায়ামটি করলে সবচেয়ে ভালো হয়। কিভাবে এই ব্যায়ামটি করতে হয় তা নিম্নে দেয়া হলো–
• স্বাভাবিক শ্বাস নিতে হবে।
• তালুর চাপে ডানদিকের নাসারন্ধ্র বন্ধ করতে হবে।
• বাঁদিকের নাসারন্ধ্র দিয়ে শ্বাস নিতে হবে।
• এর পরে বাঁদিকের নাসারন্ধ্র অনামিকার চাপে বন্ধ করতে হবে।
• ডানদিকের নাসারন্ধ্র দিয়ে শ্বাস ছাড়তে হবে।
• এ বার ডানদিকের নাসারন্ধ্র দিয়ে শ্বাস নিতে হবে।
• একই ভাবে আগের মতো তালু দিয়ে ডান দিকের নাসারন্ধ্র বন্ধ করতে হবে।
• এ বার শ্বাস বাঁদিকের নাসারন্ধ্র দিয়ে ছাড়তে হবে।
• গোটা প্রক্রিয়াটির সময়ে তর্জনী এবং মধ্যমা কপাল ছুঁয়ে থাকবে।
• এ ভাবে চালাতে হবে ৫ মিনিট।
গবেষকদের মতে, যারা এই সমীক্ষায় অংশগ্রহণ করেন, তাঁরা উচ্চ রক্তচাপের ওষুধ খান নি। কিন্তু তার পরেও প্রতিদিন ৫ মিনিট করে শ্বাসের ব্যায়াম ধীরে ধীরে তাঁদের রক্তচাপ অনেকাংশ কমিয়ে আনে।
উচ্চ রক্তচাপ কমানোর ব্যায়াম - ওষুধ ছাড়া উচ্চ রক্তচাপ কমানোর উপায়
২৫০ টি ট্রায়াল এবং ১৫, ৮২৭ জন অংশগ্রহণকারীর তথ্য বিশ্লেষণ করে গবেষকরা দেখেছেন হাই-ইনটেনসিটি ইন্টারভাল ট্রেনিংগুলোর মধ্যে আইসোমেট্রিক ব্যায়াম, অ্যারোবিক ব্যায়াম, ডায়নামিক রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং উচ্চ রক্তচাপ মোকাবিলায় সবচেয়ে কার্যকর মাধ্যম। ওয়াল স্কওয়আট সিস্টোলিক চাপ কমানোর জন্য (আইসোমেট্রিক ব্যায়াম) সবচেয়ে কার্যকর আর ডায়াস্টোলিক চাপ কমানোর জন্য দৌড়ানো (অ্যারোবিক ব্যায়াম) সবচেয়ে কার্যকর।
তবে আইসোমেট্রিক ব্যায়াম উভয় রক্তচাপ কমানোর ক্ষেত্রেই সামগ্রিকভাবে খুবই ভালো। হার্ট ফাউন্ডেশনের ব্রিটিশ কার্ডিয়াক নার্স জোয়ান হুইটমোর বলেন, 'এই গবেষণায় রক্তচাপ কমানোর অন্য যে ব্যায়ামগুলোর কথা উল্লেখ করা হয়েছে, তা উৎসাহব্যাঞ্জক। আমরা জানি রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে ব্যায়াম কতটা গুরুত্বপূর্ণ এবং যারা ব্যায়াম করে, তারা বেশিদিন সুস্থ থাকতে পারে।
'কিন্তু হুইটমোর এই গবেষণার সঙ্গে সম্পৃক্ত নন। তার মতে, 'রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে ব্যায়ামের পাশাপাশি অন্যান্য জীবনাচরণ পরিবর্তনও গুরুত্বপূর্ণ, যার মধ্যে রয়েছে স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখা, সুষম খাবার খাওয়া, খাবারে লবণের পরিমাণ কমানো, মদ্যপান না করা এবং ডাক্তারের পরামর্শে নিয়মিত ওষুধ সেবন করাই যথেষ্ট।
গবেষকরা বলেন, কেন আইসোমেট্রিক ব্যায়াম রক্তচাপ কমাতে ভূমিকা রাখে, তা নির্ধারণে আরও গবেষণা প্রয়োজন। রক্তচাপ কমানোর ক্ষেত্রে নিজে নিজে কোনো ব্যায়াম শুরু না করে অবশ্যই আগে বিশেষজ্ঞ ডাক্তারের পরামর্শ নেওয়া উচিত। রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণের জন্য বর্তমানে দৌড় বা সাইকেল চালানোর মতো অ্যারোবিক বা কার্ডিও ব্যায়ামের উপর জোর দেওয়া হয়।
এ ধরনের ব্যায়াম উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে ফলপ্রসূ হলেও এই গবেষণাগুলো তুলনামূলক ভাবে পুরনো। নতুন গবেষণায় বলা হয়েছে, উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে আগে যেসব ব্যায়ামের পরামর্শ দেওয়া হতো সেখান থেকে আইসোমেট্রিক ট্রেনিং এবং হাই-ইনটেনসিটি ইন্টারভাল ট্রেনিং বাদ পড়েছিল।
হাই-ইনটেনসিটি ইন্টারভাল ট্রেনিংয়ের ক্ষেত্রে অল্প সময়ের জন্য দ্রুত সাইক্লিং বা দৌড়াতে হয় যাতে হৃৎস্পন্দন স্বাভাবিকের চেয়ে ৮০ শতাংশ পর্যন্ত বাড়ে। এর পর কিছুক্ষণ ধীর গতিতে ব্যায়াম করে আবার আগের প্রক্রিয়ার পুনরাবৃত্তি করতে হয়।
হুট করে রক্তচাপ বেড়ে গেলে করণীয় কি?
- চিন্তা কমিয়ে ফেলার জন্য আপনি ডিপ ব্রেথ নিন ( জোরে শ্বাস নিয়ে ২ সেকেন্ড পর আস্তে আস্তে শ্বাস ছাড়ুন)।
- যেকোনো অবস্থায় না ঘাবড়িয়ে স্বাভাবিক অবস্থায় থাকার চেষ্টা করুন।
- যদি সম্ভব হয় শুয়ে থাকুন কিছু সময়
- সেদিন আপনি যে প্রেশারের ওষুধ খাবেন বা খেতেন, সে ওষুধটি সঙ্গে সঙ্গে খেয়ে নিন।
- মাথায় পানি বা বরফ দিয়ে সাময়িক উপশম পাওয়া যায়।
- সুস্থ ব্যক্তির হুট করেই রক্তচাপ বেড়ে গেলে তাকে অবশ্যই বিশ্রাম নিতে হবে।
- রেড মিট, ডিম, চিংড়ি, উচ্চ মাত্রায় লবণ আছে এমন স্ন্যাকস খাওয়া থেকে বিরত থাকুন।
- হাই ব্লাড প্রেশার কন্ট্রোলে না আসলে অবশ্যই চিকিৎসকের পরামর্শ নিতে পারেন।
ওষুধ ছাড়া উচ্চ রক্তচাপ কমানোর উপায়
- ১. সব ধরনের রিফাইন্ড কার্বোহাইড্রেট এড়িয়ে চলুন। ময়দা, চিনি, সাদা ভাত, কেক, প্যাটি, বার্গার, সাদা পাউরুটির মতো খাবার খাওয়ার অভ্যাস ত্যাগ করুন। এমনি আটার রুটির বদলে জোয়ার, বাজরা, রাগির রুটি খেতে পারেন। সাধারণ ইডলি-ধোসার বদলে সুজি বা রাগির ইডলি খান।
হোল-হুইট গ্রেনের আটা পাউরুটি খান। ওজন যত নিয়ন্ত্রণে রাখবেন, তত রক্তচাপও নিচে নেমে আসবে।
- ২. শরীরের ওজন কমানো বা নিয়ন্ত্রণে রাখতে অবশ্যই নিয়মিত শরীরচর্চাও প্রয়োজন। যাঁদের উচ্চ রক্তচাপ রয়েছে তাঁদের প্রত্যেকদিন অন্তত ৩০ থেকে ৪০ মিনিট শরীরচর্চা করা আবশ্যিক। যত কার্ডিয়ো করবেন, তত রক্ত চলাচল বেশি হবে, তত হৃদযন্ত্র সুস্থ থাকবে।
কোনও রকম দীর্ঘ অসুখ বা হৃদ্রোগের আশঙ্কা কমবে। ৩০ মিনিট ব্রিস্ক ওয়াক বা জগিংয়েও অনেক উপকার পাওয়া যায়।
- ৩. নেশাজাতীয় যেমন ধূমপান, মদ্যপান অবশ্যই কমিয়ে ফেলুন। ধূমপান ছেড়ে দিন। মদ্যপান করুন খুব সীমিত ভাবে। হালের গবেষণা বলছে অ্যালকোহল প্রায় ১৬ শতাংশ রক্তচাপ বাড়িয়ে দিতে পারে। নিকোটিনও আমাদের রক্তনালীর মারাত্মক ক্ষতি করে থাকে ।
- ৪. পটাশিয়াম জাতীয় খাবার বেশি যেতে হবে শরীরে। যাঁদের উচ্চ রক্তচাপ রয়েছে, তাঁদের জন্য পটাশিয়াম অত্যন্ত জরুরি পুষ্টি। তাই কলা, অ্যাভোক্যাডো, টমেটো, রাঙা আলু, স্যামন মাছ, টুনা, বাদাম, দইয়ের মতো খাবার নিত্য খাদ্যতালিকায় রাখতে পারেন।
- ৫. বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা জানিয়েছে প্রত্যেক দিন ৫ গ্রামের বেশি নুন খাওয়া উচিত নয়। যাঁদের উচ্চ রক্তচাপের সমস্যা তাঁদের আরও নুন চলবে না। বিশেষ করে আমরা অনেক সময় বুঝতে পারি না বাইরের জাঙ্ক ফুড বা বিস্কুট-চানাচুরেও কতটা লবণ থাকে। তাই যে কোনও বাইরের খাবার খাওয়ার আগে সাবধান হন।
শেষ কথা: উচ্চ রক্তচাপ কমানোর ব্যায়াম - ওষুধ ছাড়া উচ্চ রক্তচাপ কমানোর উপায়
আপনি যদি স্বাস্থ্যকর জীবন বেঁচে নেন। তাহলে ধীরে ধীরে রক্তচাপ নিজে থেকে নিয়ন্ত্রণে চলে আসবে। উচ্চ রক্তচাপ কমানোর ব্যায়াম এই পুরো পোস্টটি মনোযোগ সহকারে পড়ার জন্য আপনাকে অসংখ্য ধন্যবাদ। এ রকম গুরুত্বপূর্ণ তথ্যের উপর আর্টিকেল পেতে নিয়মিত আমাদের ওয়েবসাইটটি ভিজিট করুন। বেশি পরিমাণে পানি, শাকসবজি গ্রহণ করুন, শরীর সুস্থ রাখুন। ধন্যবাদ।
FAQ: উচ্চ রক্তচাপ কমানোর ব্যায়াম - ওষুধ ছাড়া উচ্চ রক্তচাপ কমানোর উপায়
প্রশ্ন ১: উচ্চ রক্তচাপে কতটুকু ক্যাফেইন খাওয়া যাবে?
উত্তর:- আপনার রক্তচাপের উপর ক্যাফেইনের প্রভাব সম্পর্কে জানতে চান তবে, আপনি প্রতিদিন ২০০ মিলিগ্রামে যে পরিমাণ ক্যাফেইন পান করেন তা অনেকাংশ সীমিত করার চেষ্টা করুন। প্রায় একই পরিমাণ যা সাধারণত দুইটি ৮-আউন্স (২৩৭ মি:লি:) কাপ তৈরি করা কফিতে থাকে।
প্রশ্ন ২: রক্তচাপ কমানোর জন্য কোন ব্যায়াম ভালো?
উত্তর:- নিয়মিত শারীরিক পরিশ্রম করে রক্তচাপকে নিরাপদ মাত্রায় নামিয়ে আনতে পারে। রক্তচাপ কমানোর জন্য ভালো কিছু ব্যায়াম হচ্ছে, সাইকেল চালানো, সাঁতার কাটা, জগিং করা, সকাল/বিকাল হাঁটাহাঁটি করা, নাচতেও পারেন।
প্রশ্ন ৩: রক্তচাপ 150,100 হলে কি চিন্তিত হওয়া উচিত?
উত্তর:- স্বাভাবিক রক্তচাপ 120/80 বা কম। আপনার রক্তচাপ উচ্চ বলে বিবেচিত হবে (পর্যায় ১) যদি এটা 130/80 পড়ে যায় তবে। পর্যায় ২ উচ্চ রক্তচাপ 140/90 বা তার চেয়ে বেশি। আপনার যদি একবারের বেশি রক্তচাপ 180/110 বা তার চেয়ে বেশি রিডিং পান, তাহলে অবশ্যই চিকিৎসার শরণাপন্ন হন।
প্রশ্ন ৪: ক্যাফেইন কতদিন রক্তচাপকে প্রভাবিত করে?
উত্তর:- রক্তচাপের পরিবর্তন 30 মিনিটের মধ্যে ঘটে। ১-২ ঘণ্টার মধ্যে সর্বোচ্চ এবং ৪ ঘণ্টারও বেশি সময় ধরে চলতে পারে। রক্তচাপ পর্যবেক্ষণের আগে একজন রোগীকে ৩০ মিনিটের জন্য ক্যাফেইন থেকে বিরত থাকা ক্যাফেইনের সম্ভাব্য প্রভাব এড়ানোর জন্য যথেষ্ট নয়।
প্রশ্ন ৫: স্বাভাবিক রক্তচাপ কত?
উত্তর:- প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য স্বাভাবিক রক্তচাপকে ১২০ এর কম সিস্টোলিক চাপ এবং ৮০ এর কম ডায়াস্টোলিক চাপ হিসেবে সংজ্ঞায়িত করা হয়। উচ্চ রক্তচাপ ৮০ এর কম ডায়াস্টোলিক চাপ সহ ১২০ ও ১২৯ এর মধ্যে একটি সিস্টোলিক চাপ হিসেবে সংজ্ঞায়িত করা হয়।
প্রশ্ন ৬: রক্তচাপ বলতে কি বুঝায়?
উত্তর:- মানুষের শরীরের ধমনীর প্রবাহ হচ্ছে রক্তচাপ বা ব্লাড প্রেসার। হৃদপিণ্ড থেকে রক্ত যখন শরীরের বিভিন্ন অংশে প্রবাহিত হয়, তখন ধমনীর দেয়ালে চাপ প্রয়োগ করে এবং এ চাপই রক্তচাপ নামে পরিচিত। প্রতিটি হৃৎস্পন্দনের সময় একবার সর্বোচ্চ চাপ (সিস্টোলিক) এবং সর্বনিম্ন চাপ (ডায়াস্টোলিক) হয়।
সৌমিক আইটির নীতিমালা মেনে কমেন্ট করুন। প্রতিটি কমেন্ট রিভিউ করা হয়।
comment url